Doğum Öncesi Pilates

Hamilelikte Pilates Yapmak Güvenli midir?

Evet güvenlidir; doktorunuzun sizin için güvenli olduğunu düşündüğü sürece hamilelik boyunca Pilates yapmak güvenlidir. Pilates genellikle güvenli ve yumuşak olsa da, vücudunuzu aşırı bir şekilde kullanmamalı veya çok fazla germemelisiniz. Pilates'teki kontrollü hareket serileri, dayanım seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir.

Tüm Pilates egzersizleri formları hamileliğin ilk aşamalarında yapmak için güvenlidir. Ama 16. haftadan itibaren sırtüstü uzanmayı gerektiren aktivitelerden kaçınmalısınız.

Hamilelikte Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Pilates ağırlıklı olarak kas gerilimleri, dayanıklılık, ödem, gebeliğin getirdiği zayıf beden dengesi ve postürü gibi problemlere eğilimli olan kasları ve işlevlerini hedefler.

Pilates uygulamaları düzenli olarak aşağıdaki faydaları sağlar:

1. Mide ve gluteal kasları güçlendirir:

Hamilelik sırasında salınan relaksin hormonu bağları oldukça esnek hale getirir. Bu esneklik, kalça, pelvik kasları ve bel incinmelerine karşı, sizi savunmasız hale getirebilir. Pilatlar, kaslardaki bu gevşekliği, derin karın ve glute kaslarına odaklanarak çözebilir. Kalça, pelvis ve bel bölgelerinde stabiliteyi arttırır, böylece ağrı ve incinmeleri en aza indirir.

2. Sırt ağrısını hafifletir:

Ana karın kaslarına uygulama, sırt ve pelvik bölgelerini stabilize eder. Pilates de postürü (duruşunuzu) güçlendirir ve böylece sırt ağrısını azaltır.

3. Pelvik taban oluşturur:

Pilates, pelvik tabanı güçlendirilmesine yardımcı olur ve bebeğinizin ağırlığıyla birlikte aşağı doğru hareket ederken rahim, mesane ve bağırsağı destekler. Bu nedenle, hapşırırken veya öksürdüğünüzde idrar kaçırma riskini önleyecektir.

4. Nefes almayı kontrol eder:

Solunum Pilates'in önemli bir unsurudur ve hamilelik ve doğum sırasında yararlıdır. Yumru büyüdükçe ve derin nefes almayı engelleyebildiğinden üst sırtta bir sertlik gelişir. Pilatlar bu bölgedeki esnekliği arttırır ve solunumu kolaylaştırır.

5. Dengeyi geliştirir:

Hamilelik sırasında kendinizi daha yetersiz veya dengesiz hissetmeniz doğaldır. Pilates çekirdeği güçlendirir, stabiliteyi ve dengeyi artırır, böylece yürürken güvende olmanızı sağlar.

6. Gerginliği giderir:

Dört noktalı diz çökme pozisyonları (elleriniz ve dizleriniz üzerinde) leğen kemiğinizdeki aşırı yükü azaltmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda bebeğinizin doğru doğum pozisyonuna girmelerine yardımcı olurlar.

7. Kilo Kontrolü:

Düzenli Pilates uygulamaları hamilelik sırasında aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olacaktır.

8. Bacakları güçlendirir:

Hamilelik sırasında bacak krampları, sıvı retansiyonu ve varis problemleri yaşamanız olasıdır. Bacak güçlendirici egzersizler bu tür komplikasyonları en aza indirir.

9. Rahatlama sunar:

Kendinize zaman ayırmak çok önemlidir. Pilates size günlük stresden uzaklaşma ve rahatlama fırsatı verir.

10. Doğum sonrası yorgunluğu azaltır:

Pilates doğum sonrası yorgunluğu en aza indirmek için uygun bir egzersizdir. Ayrıca depresyon riskini azaltılmasına yardımcı olur. Annenin ve yenidoğanın sağlığının korunmasını sağlar.

Doğum Sonrası Pilates

Kadın bedeninin hamilelik sırasında çok büyük değişimler geçirmesi ve doğumdan sonra bazı problemlerin ortaya çıkması beklenen bir durumdur. Kadının iki gebeliğinin peşpeşe olması durumunda bu etkiler çok daha belirgin olarak ortaya çıkar.

Hamilelik bir kadının duruşunu değiştirir, pelvisde öne doğru bir “ön eğilme” oluşturarak ağrılı bir durum oluşturabilir. Bu postür doğumdan sonra uzun süre devam edebilir, bazen yıllar sonra bile 'hamile duruşu' olabilir! Bu pozisyonda abdominal kaslar ve alt kaslar etkili bir şekilde kullanılmaz ve zayıflayabilir. Kalçaların önündeki kaslar kısa ve sıkı olur, pelvis öne doğru eğilir.

Doğum yaptıktan sonra, bebek bakımı çok fazla hareketsiz olarak vakit geçirmeyi gerektirir. Emzirirken veya bebeği tuttuğunuzda üst sırt eğrileri öne çıkar ve çok sert olabilir. Bebeğin yıkanması için banyoda geçirilen uzun zamanlar, bez değişimleri vb. bu duruş bozukluklarını kalıcı hale getirebilir. Tek kalçada bebekle ayakta durmak ve yürümek bunu daha da kötüleştirebilir! Emzirme döneminde bebeğin başını uzun süre tutmak bilek bölgelerinde ağrılara neden olabilir.

Karın kasları, hamilelik sırasında kitlesel olarak gerilir ve kısa sürede de yerine oturtulmaz (bazı şanslı kadınlar dışında). Ayrıca, kadınların üçte ikisinde rektus abdominisinde (dış karın kasları - altı paket kas) bir bölünme yaşayacaktır, çünkü bu, herhangi bir ek çaba gerektirmeden orijinal konumuna geri dönecektir. Diğerleri için, kasların yan taraflarını bir araya getirmek için iyi tasarlanmış bir egzersiz programı ile dikkatli ilerlemeler gerektirir. Pelvik taban da büyük değişimler geçirir ve iyileşmesi zaman alabilir. Bu konuda araştırma yapan kadınlar hamilelik sırasında, doğumdan hemen sonra ve ideal olarak ilk etapta hamile kalmadan önce pelvik taban egzersizleri yapmanın önemini artık biliyorlar.

Hamilelik sırasında pelviste ağrı, doğumdan sonra birkaç ay boyunca hormonun ortaya çıkmasına bağlı olarak devam edebilir. Tüm bunlara ek olarak, kadının c-kesiti veya dikişleri varsa komplikasyonlar da eklenebilir.

Bu sorunların çoğu, doğum sonrasında haftalar içinde çözülebilir, ancak, dokuların tam olarak yeniden şekillenmesi 18 aya kadar sürebilir. Bu nedenle, diğer nedenlerin yanı sıra, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) hamilelikler arasında iki yıl beklemeyi önermektedir

Pilates tüm bu sorunlar için birebirdir. Dahası doğum sonrası egzersize başlamanın rahatlatıcı bir yoludur. Bu durumda olan kadınlar için birçok yararları vardır.

Pilates, karın kaslarını, dışarıdaki en derin kaslardan inşa ederek karın kaslarındaki bölünmeyi azaltarak postural farkındalığı ve kas kontrolünü geliştirir. Daha güçlü bir çekirdek ve kas kontrolü ile bel ve bel çevresindeki ağrıları azaltabilir. Ayrıca, pelvik tabanın kontrolünü iyileştirmeye, stres kaynaklı idrar kaçırma riskini azaltmaya ve diğer problemlere yardımcı olur. Çocuksuz tüm kadınlar için -şu an böyle bir planınınız olmasa bile ileride çocuk sahibi olma ihtimaliniz doğrultusunda- pelvik taban egzersizlerine başlamalısınız. İşin doğrusu erkekler de dahil herkes Pilates yapmalı!

Bunun yanı sıra Pilates, normal fitness rejiminize dönmenize ve yapmak istediğiniz aktivitelere geri dönmenize yardımcı olur. Bazı zamanlar 'korse' kasları olarak adlandırdığımız derin karın kaslarına odaklanma, hamilelik öncesi kilonuza yeniden ulaşmanıza yardımcı olur. “Sadece vücudumu geri istiyorum!”

Gelecekte tekrar hamile kalmayı planlıyorsanız, postnatal Pilates, vücudunuzu hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Size sağladığı avantajların yanı sıra, doğum sonrası Pilates de bebeğinize fayda sağlayacaktır. Egzersizler, bel ve bel çevrenizi daha iyi kontrol etmenizi sağladığından, daha fazla enerji sağlar ve daha az ağrı yaşarsınız. Bu sayede bebeğinizle rahatça oynayabilecek ve onun gelişimi için ihtiyaç duyduğu zamanı verebileceksiniz.

Bebeğinizin erken yaşlarda sizi egzersiz yaparken görmesi, egzersiz hakkında olumlu bir mesaj verir ve ilerleyen yaşlarında sağlık alışkanlıklarını kendilerinin seçmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca, bebeğinizi emzirmek dışında ona ihtiyacı olan zamanı da verebilirsiniz.

Bir dersten ne beklemelisiniz? Çoğu anneler altı haftalık kontrollerinden sonra derslerimize katılabilirler. Derslerimize bebeğinizi de getirebilirsiniz. Altı haftalık bebeklerden başlayarak bir çok anne çocuklarıyla beraber derslerimize katılıyorlar.

Pilates yapmak rahatlatıcıdır - Egzersizler sırasında iyi bir odaklanma ile zihninizde dolaşan milyonlarca küçük düşünceden uzaklaşabilirsiniz. 

Dersler sırasında karın kaslarınızdaki herhangi bir bölünme izlenebilir ve bir bölünme durumunda gerektiğinde egzersizler değiştirilebilir.

Bir grup seansı tercih etmezseniz, bire bir oturumlar için gelmeyi tercih edebilirsiniz. Bu oturumlar kişisel ihtiyaçlarınızı ele alacak ve düzenli bir ders şeklinde yapılmaktadır. 

Daha detaylı bilgi için Mora Pilates’in uzmanları ile iletişime geçebilirsiniz.